Técnicas de relajación para
la ansiedad
¿Qué es la ansiedad?
A veces, las situaciones de la vida cotidiana pueden producirnos algunos sentimientos de miedo, temor o inquietud. Podemos sentirnos desbordados por el trabajo, por tener que tomar una decisión importante o por una discusión con un ser querido. A veces nos suceden contratiempos, como quedar atrapados en medio de un atasco o llegar tarde a una cita importante. Cuando esto ocurre es frecuente tener sensaciones de ansiedad y
estrés. Nuestro cuerpo responde en esos momentos con tensión muscular, sudoración o palpitaciones. Nuestra respiración también se acelera y vivimos una sensación de peligro inminente acompañada en ocasiones de cierta fatiga y cansancio. Aquí puedes ver los síntomas y signos más comunes para detectar la ansiedad:
• Nerviosismo, agitación
• Sensación de peligro
• Respiración acelerada
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Sudoración
• Temblores
• Sensación de fatiga
Cuando estas sensaciones nos superan podemos recurrir a las técnicas de relajación. Muchas de estas técnicas son ejercicios sencillos, cortos y fáciles de recordar. Además, si se practican con regularidad se muestran mucho más eficaces. Recuerda que, si sientes que no puedes hacer frente a estas sensaciones, si te desbordan o te impiden desarrollar tu vida con normalidad existen profesionales de la salud para ayudarte a hacerles frente.
Técnicas de respiración para relajarse
Controlar nuestra respiración para enlentecerla y dirigir nuestra atención hacia ella puede ser una herramienta muy poderosa para combatir los signos de la ansiedad. Cuando nos esforzamos por respirar más despacio conseguimos que la frecuencia a la que late el corazón también disminuya. El aire que entra en nuestro cuerpo se renueva mejor y la sensación de fatiga o cansancio se reduce. Nuestra atención deja de estar en todo aquello que nos causa malestar e inseguridad y se centra en herramientas que nos dan cierto control y la capacidad para sentirnos mejor. Puedes empezar a practicar este
tipo de estrategias con la conocida técnica de respiración 6-3-9. Es una técnica sencilla y fácil de recordar. Se resume en tomarse seis segundos para tomar aire, tres segundos de pausa y finalmente nueve segundos para soltar el aire. Puedes seguir estos sencillos pasos:
• Siéntate y cierra los ojos.
• Posa tus manos entre vientre y abdomen.
• Toma aire por la nariz e inspira suavemente durante 6 segundos. Trata de llevar
ese aire al abdomen.
• Retén ese aire en los pulmones durante 3 segundos.
• Suelta el aire muy despacio por la boca durante 9 segundos.
• Permanece sin volver a tomar aire durante otros 3 segundos.
• Recuerda que puedes ayudarte de las manos para sentir la entrada y salida de
aire en tu cuerpo.
Practicar esta técnica de respiración durante 5 o 10 minutos al día es un fantástico hábito para reducir muy notablemente todas las sensaciones y signos de ansiedad. Controlar la respiración y practicar al despertar o al acostarse puede ayudarte a adquirir la costumbre. Puedes practicarla también si durante el día notas que las sensaciones de ansiedad te desbordan.
¿Cómo relajarse para dormir?
En ocasiones la tensión acumulada durante el día, la ansiedad o las preocupaciones pueden hacer que nuestro tiempo de descanso durante la noche no sea aprovechado. Algunas personas pueden tener problemas para conciliar el sueño. Otras, en cambio, pueden tener dificultades para tener un descanso continuado y su sueño se interrumpe porque se despiertan varias veces durante la noche dificultando un descanso de calidad. Para evitar este tipo de problemas es importante conocer y adquirir una serie de hábitos que ayudan a nuestro cuerpo y mente en el proceso de irse a dormir. Cuando tenemos que conciliar el sueño nuestro cuerpo debe prepararse para hacerlo y pasar de un estado de alerta y actividad a un estado de reposo y desconexión. Para facilitar este cambio podemos seguir una serie de sencillas recomendaciones que harán la transición más fácil:
• Cuando se acerca la hora de dormir, sustituye las tareas que exigen mucha
atención o activación por otras más tranquilas y relajadas.
• Deja algo de tiempo entre la cena y el momento de irse a dormir. Evita cenas
copiosas.
• Baja la intensidad de la iluminación en tu hogar. Evita consultar el móvil en la
cama.
• Evita tomar café u otros estimulantes 6 horas antes del momento de dormir.
• Ten regularidad en las horas en las que te acuestas y te levantas.
Todas estas recomendaciones te ayudaran en el cambio que tiene que hacer tu cuerpo de la actividad al reposo y harán que resulte sencillo conciliar el sueño. Si lo deseas también puedes practicar la técnica respiración 6-3-9 en los momentos previos a irte a dormir. Dirigir la atención a tu respiración, enlentecerla y hacerla rítmica facilitará el proceso de llevarte de un estado de activación a uno de reposo. A muchas personas les resulta de utilidad repasar mentalmente cada una de las partes de su cuerpo, como si fuera un escáner, repasando y relajando con la mente, cada uno de los signos de tensión que se presenten en el cuerpo. Para finalizar recuerda que lo más importante a la hora de conciliar el sueño son los hábitos. Practica estas recomendaciones con regularidad y constancia y el tiempo y la repetición hará que los efectos se magnifiquen. Recuerda también que, si los problemas persisten, son graves o sientes que no tienes las herramientas suficientes para hacer frente a esta situación, existen profesionales de la salud dispuestos a ayudarte.
Antonio Martínez Collado
Psicólogo Colegiado M-25563